長期站姿不良,小心腰痠黏上你!會有腰痠的情形發生,通常都是跟長時間維持同一個姿勢有關。以鎮日於廚房打拼的廚師而言,幾乎都是站立作業,每天一站至少8~10小時,脊椎承受著身體重量、肌肉無法放鬆,腰痠問題就跟著來了。避免腰痠背痛等各種症頭纏身,除了調整站姿、適當休息外,專家說平常要多鍛鍊肌力、學會放鬆肌肉才是關鍵。

林口長庚骨科脊椎科副教授蔡宗廷醫師收治過不少從事廚師一職,飽受腰痛之苦求診的病患,主要都是因為工作性質必須長時間站立,再加上駝背、肚突或以37步站立等錯誤習慣,使得腰椎承受不正常壓力,如果又沒有適時放鬆,就會導致肌肉韌帶疲乏,腰肌容易出現勞損引來腰痛問題。

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別太「ㄍㄧㄣ」  每30分鐘換姿勢

蔡宗廷提醒,廚師在廚房工作要盡量保持抬頭、挺胸、縮小腹的正確站姿,才能減輕腰椎壓力,並且記得每30分鐘要變換姿勢,例如在工作空檔暫時蹲下,或者取一張矮凳將單腳踩在上面,只要稍微更改姿勢就能舒緩腰椎壓力,這些小撇步一定要記起來。

此外,看不見的心理壓力,也會導致肌肉痠痛。除了錯誤的站姿會讓腰椎負擔變大外,廚師在短時間內要將菜餚完美端上桌,專注趕工下,全身肌肉是處於緊繃狀態。蔡宗廷補充說明,國外有多份研究報告顯示,工作壓力大或心情沮喪時,的確會提升肌肉痠痛的機率。

 

熊熊扭到腰  急救處理守則

有時廚師在工作之間搬運重物,或是轉身拿取放在身後的調味料罐,一個不小心拉扯到腰肌,出現急性腰部肌肉拉傷或扭傷,該如何處理?

  1. 首先讓身體平躺休息,在小腿下方放一顆枕頭,使腰椎達到完全放鬆。
  2. 加強冰敷患部讓血管收縮減緩發炎,或可以消炎藥、消炎貼布幫助減輕疼痛。
  3. 休養期間避免彎腰、搬重物,如為撿東西而需要蹲下,切記腰部打直讓膝蓋帶動身體慢慢蹲下,才不會讓腰部不當受力。
  4. 休息時間不宜過長,只需要1~2天,以免肌肉變得無力。

 

五招學起來  腰部痠痛不再來

所謂預防勝於治療,除了正確的站姿、適時調整姿勢舒緩壓力,從事物理治療12年兼體適能老師陳怡利更傳授3招強化核心肌群、2招舒緩肌肉的運動,有助主廚們甩掉腰部痠痛的煩惱。(※運動解說與圖片來源 / 陳怡利老師、動作示範 / 邱玥臍教練)

 

一、【強化背肌訓練】強化背肌訓練

平趴在瑜珈墊上,雙手伸直,將背肌用力與雙手、雙腿同時抬高,停留10~20秒,建議一天兩次,一次10~12下。

 

二、【橋式】穩定核心肌群,加強骨盆底肌肌力

平躺在瑜珈墊上,雙腳靠近臀部,將背部平貼於地板,骨盆微微的後傾,吐氣時將臀部抬高,呼吸調整,不可憋氣,同時肚子縮、屁股夾,停留10~20秒,再將臀部慢慢的放下。建議一天做兩次,一次10~12下。

 

三、【棒式】穩定核心肌群

手肘維持90度,下巴微縮、肚子縮、屁股夾緊,身體呈一直線,停留10~20秒。建議一天做兩次,一次做8~12下。

 

四、【仰臥雙手抱膝】放鬆背部

雙手環抱膝蓋,讓背部平貼於瑜珈墊上,吐氣時將膝蓋靠近胸口,每次停留30秒。建議一天做兩次,一次做10~12下。

 

五、【嬰兒式】全身放鬆,讓腰部肌肉得到舒緩

採跪姿,雙手與身體往前延伸平放於地面,屁股坐在腳跟上,每次停留8~12個呼吸的時間。建議一天做兩次,一次做10~12下。

 

一、痛感一路向下  恐是坐骨神經痛

腰部拉傷按照急救處理守則說明,幾乎都能自行復原,情況比較嚴重的是出現椎間盤受損,屬於慢性疾病。如果工作需要經常性扭腰、彎腰,讓椎間盤長期不斷承受壓力,會加速軟骨髓核退化擠破保護椎間盤的纖維環,進而造成椎間盤突出;另外,突發性的受傷,像是搬運重物、突然從高處跌落地面,都可能導致脊椎受力過大,也是引發椎間盤突出的危險因素。椎間盤突出與急性腰部肌肉拉傷或扭傷的症狀不同,後者僅痛在局部,前者若因為髓核突出壓迫到神經根,除了腰痠背痛外,疼痛感還會一路延伸到臀部、下肢,不得不注意。

 

二、長時間疼痛  問題不單純  

腰痛通常在適當休息、調整姿勢後大多會自行復原,不過,蔡宗廷強調如果經長期復健腰痠仍不見好轉、半夜躺在床上會突然痛醒、有發燒情形可能是脊椎感染引起、或體重下降則要懷疑是不是有腫瘤等情形,要趕緊掛專門的脊椎科醫師仔細檢查,尋求進一步評估診治。

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