法門一:挑對食材是第一步

看似清爽的沙拉,若沒有搭配得宜,營養和美味都會打折,例如食材選擇上,由於蔬菜的熱量較水果低,因此鮮蔬使用的份量比例應要比水果高,並且盡可能在顏色與風味上都做到多彩與多元。

Tips 1:增加彩度

玉米、南瓜、蕃茄、番薯、紫薯、彩椒、紫高麗、甜菜根等都是能增綠色沙拉盤彩度的好食材。

Tips 2:鮮果加分

食材若新鮮,口感和甜度也會提升,例如奇異果、鳳梨、蘋果等帶有酸甜滋味的水果即可達成此搭配效果。

Tips 3:隱藏熱量

堅果與果乾雖然給人健康印象,但因其屬於隱藏性高油脂與高熱量的食材,宜扮演點綴性角色,酌量添加。

Tips 4:健康肉品

為了增加沙拉分量與豐富度,添加肉類時應選擇低調味的肉品,例如低脂雞胸肉,或富含Omega-3的鮭魚、鮪魚等,都是不錯的選擇。

 

法門二:低卡醬汁降低負擔

由於清澈醬汁如油醋醬、和風醬會留在碗底,間接降低食客熱量的攝取,因此製作時,應以清澈醬汁為主。其中以油醋醬的變化最大,例如加入果醋或柑橘果汁類即可調出具有酸度的醬汁;調和蜂蜜、楓糖可賦予清爽甜味;少許的洋蔥、辣椒、薄荷等食材則可調出具有豐富辛香口感的油醋醬。

此外,運用水果本身自然的清新滋味也是能夠提升沙拉風味的好選擇,如水蜜桃、桑葚、藍莓、梅子、蘋果、鳳梨、洋梨、葡萄柚、芒果等。若再將無糖優格、橄欖油融合上述食材,更是提升整體醬汁風味的好幫手,不妨多加運用。

 

法門三:善用小撇步讓輕盈沙拉更美味

準備沙拉使用的生菜時,可先將蔬菜浸泡冰水以利恢復水分;削皮後會快速氧化變黑的蘋果、牛蒡等食材,則應準備一盆檸檬冰水浸泡。切割食材時,避免將蔬果切得太細而吸附過多醬汁,應以一口大小最為適宜。

使用油醋醬汁須注意油醋分離的狀況,因此在上菜前才淋入醬汁,同時也可避免沙拉中的蔬菜長時間受醬汁浸潤而發黃軟爛。還有另一個提高客人輕盈自主權的方法,是將油醋沙拉醬另外裝在其他容器,可讓食客依個人喜好添加或沾取食用。

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