認識花椰菜>花蕾營養豐富  正確調理添美味

屬半耐寒性蔬菜,根系分布較淺,溫度15∼25℃、土壤濕70∼80%、空氣相對濕度80∼90%最適宜生長。一般而言,日照較長、較強,與濕潤的土壤,是花椰菜培育環境的主要條件。花椰菜的原產地在於西歐沿海一帶,引進台灣後以彰化、雲林、嘉南平原與高雄栽培最多,除供內需也外銷香港及東南亞各地。

花椰菜主要食其花蕾,具有營養豐富、味道鮮美、粗纖維少、易消化、低熱量特點。除常見綠、白色花蕾外,現在還有紫、黃等色,甚至幾何造型的羅馬花椰菜,可說花色紛呈、多采多姿!【除了花椰菜,蘆筍也有繽紛色彩】來自地中海的翡翠-綠白蘆筍

 

1. 花椰藜麥米沙拉

1. 花椰藜麥米沙拉

橄欖油低溫略炒切為小朵的花椰菜保留營養成分,拌上蒸熟的藜麥、莧籽、小米、低溫烘烤櫛瓜、蕃茄、黑橄欖,淋上摩洛哥堅果油即可成為去麩低敏感的滿分料理。

2. 繽紛花椰薯球

2. 繽紛花椰薯球

蒸熟的馬鈴薯泥內包入炒過的洋蔥、培根並捏成圓球狀,外層再分別裹上綠/白小朵花椰菜,搭配蕃茄、櫛瓜、橄欖油鋪底,就成了不需油炸,卻美味可口的花椰菜薯球。

3. 綠花椰濃湯

3. 綠花椰濃湯

綠花椰菜、洋蔥、腰果煮熟後,和蒸熟的馬鈴薯一起打成濃湯並調味,在表面撒上低溫風乾的白花椰粉取代起司粉,嚐起來有香鬆般的口感,而腰果也發揮了取代鮮奶油的功能,吃起來更健康。

 

青花椰菜:低溫蒸煮法

最常見的綠花椰菜,有「蔬菜之王」美名,又稱西蘭花、青花菜。若生食,人體難以吸收植化素,但研究同步指出,綠花椰菜微波或汆燙過久,蘊含的「黑芥子酶」就會遭到破壞,無法合成能抗癌的「蘿蔔硫素」,因此,低溫蒸煮法是保存綠花椰菜中黑芥子酶的最佳烹調方式。

 

白花椰菜:搭配熱性食材焗烤

白花椰菜誠如其名,花球呈現白色,其營養成分與功效和綠花椰菜相同,唯胡蘿蔔素含量與保水性略低於綠花椰,且口感也較軟一些。白花椰菜性涼,烹調時可搭配些薑絲、大蒜等熱性食材。白花椰菜的味道不若綠花椰菜濃郁,所以最好能搭配些濃重的口味,如焗烤方式烹調,以凸顯白花椰菜的風味。

 

紫色花椰菜:汆燙45秒後冰鎮

除了最常見的白花椰菜和綠花椰菜,台灣農委會農試所花了33年的時間,栽培出適合台灣繁殖生長的紫花椰菜新品種「台農1號」,其花青素含量是綠色或白花椰菜的數十倍!由於用常規方式烹煮無法保持顏色,因此建議水滾後關火並加入食鹽,放入鍋中汆燙45秒鐘,撈起後再放入冰水中冰鎮,不但可保持花球色澤,亦可呈現最佳口感。

 

黃金花椰菜:汆燙或快炒

台灣也有農場業者成功引進國外品種,進而培育生產出受到五星飯店主廚好評的各色花椰菜。像是黃金花椰菜,又稱「橙色花椰菜」、「乳酪花椰菜」,其花蕾的黃色是因為胡蘿蔔素較多所致。此種花椰菜吃起來更清脆,不管使用汆燙或是快炒方式的烹調料理都很適合,唯獨黃金花椰菜的價格較高,約是一般花椰菜的 2~3倍。

 

羅馬花椰菜:汆燙後拌醬

佛塔花椰菜?螺旋花椰菜?這些名字全是指羅馬花椰菜,其表面由許多螺旋形小花組成,同時以花球中心為對軸,成對稱規則排列。有如級數數列的螺旋式生長方式近似數理概念,吸引許多科學家研究眼光。除了外觀特別,羅馬花椰菜又比一般花椰菜更脆、味道更濃,並不耐長時間高溫烹煮,建議稍微汆燙後拌醬品嚐,可同時保留口感與養分。

 

達人說蔬>低溫烹調實踐家喻碧芳

達人說蔬>低溫烹調實踐家喻碧芳

餐廳「東雅小廚」與廚藝教室「雅比斯手創樂活館」執行總監,喜歡探訪台灣各地好食材,並積極推廣「低溫烹調」及「自我飲食與健康管理」的飲食教育。

 

達人料理Tips>低溫風乾 保留營養

長時間烹調容易讓花椰菜的養分流失,賣相與口感也較差,因此喻碧芳老師建議,不妨採用「低溫風乾」的方式,不但能保留其營養、色澤與風味,同時也能節省廚師們烹調的時間,讓製作花椰菜料理變得更方便。
 

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